Quest-ce que la sophrologie du sommeil ?

ELLE. Comment la sophrologie agit-elle sur l’endormissement et le sommeil ?

Clémence Peix Lavallé. Grâce à des méca­nismes de respiration et de visualisation, elle per­met de relâcher toutes les tensions accumulées dans la journée et de calmer le système nerveux autonome. Ainsi, le corps se détend, on canalise ses pensées et on déconnecte.

ELLE. Est-elle accessible aux débutants ?

Carole Serrat. Au départ, il est nécessaire de faire une ou deux séances avec un professionnel pour être guidé et acquérir les bases de la méthode. Ensuite, on peut réaliser les exercices seul, très facilement.

C.P.L. C’est hyper accessible, surtout pour les gens qui sont très stressés. Et, contrairement à la médi­tation où l’on attend que l’activité du cerveau se calme, la sophrologie se pratique sans peine car on est guidé par des exercices de relaxation dynamique.

ELLE. Y a-t-il un exercice simple à réaliser au moment du coucher ?

C.S. La respiration abdominale est fondamentale et il faut la pratiquer pendant au moins cinq minutes. On commence par inspirer par le nez en imaginant que l’air qui entre nous emplit de calme et de sommeil. Puis on expire longuement par la bouche comme à travers une paille en visua­lisant le stress qui s’en échappe. L’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration.

C.P.L. Ce qui fonctionne très bien, c’est d’aller cher­cher dans ses souvenirs ou son imagination une image relaxante pour quitter l’espace de stress de la journée. On la visualise, comme si l’on entrait dans un film, en essayant de faire fonctionner ses cinq sens (la chaleur sur la peau, les odeurs, etc.). Selon de récentes études de l’université d’Oxford réalisées sur cin­quante personnes insomniaques, cette méthode permettrait de gagner vingt minutes sur le temps d’endormissement.

 

ELLE. Quels sont les bons réflexes à adopter dans la journée pour préparer sa nuit ?

C.S. L’exercice de respiration abdominale est à réaliser autant de fois que l’on veut et dès que l’on se retrouve face à une montée de stress. Ensuite, on essaie d’éviter les excitants comme le thé et le café, et on privilégie un dîner léger à base de poisson et de légumes. Le soir, on bannit le sport qui a tendance à exciter ainsi que tous les écrans. Et, pour se relaxer avant le coucher, on n’hésite pas à prendre un bain.

C.P.L. Une des clés d’un bon sommeil, c’est aussi d’avoir des heures de coucher et de réveil fixes, vacances et week­-ends compris.

ELLE. Que faire en cas de réveil nocturne ?

C.S. Il vaut mieux éviter de se lever et de s’activer, mais plutôt lire en restant dans son lit. On adopte la respiration abdominale tout en se massant. La main posée en haut de l’estomac, on masse lentement le diaphragme dans le sens des aiguilles d’une montre. Cet exercice procure un effet de détente immédiat.

C.P.L. Si on a du mal à se rendormir, c’est que le taux de cortisol, l’hormone du stress, est trop important. Pour le faire diminuer, on ins­pire pendant cinq secondes et on expire pendant cinq secondes, pendant au moins cinq minutes. C’est simple et imparable !

SOPHROLOGIE DU SOMMEIL : 2 EXERCICES POUR S’Y METTRE EN DOUCEUR

Apprendre la respiration abdominale. C’est celle du nouveau­-né, que l’on adopte spontanément dans le sommeil, et celle qui procure une détente profonde. Pourtant, nombreux sont ceux qui respirent à l’envers, en bloquant le ventre. Pour (ré)apprendre la bonne méthode, on commence par s’installer confortablement en position assise ou allongée en s’auto­grandissant et en abaissant les épaules. On inspire par le nez en ouvrant le thorax et en gonflant le ventre comme un ballon, puis on expire lentement par la bouche en rentrant l’abdomen, pendant au moins trois minutes. Plus longue est l’expiration, meilleure est la détente.

S’initier au relâchement musculaire. Il permet de prendre conscience de son corps et de dénouer les muscles. Allongé, les yeux fermés, on adopte une respiration abdominale calme et régulière. On commence par détendre chaque zone du visage, en commençant par le front, les paupières, les joues, la mâchoire. Ensuite, on décontracte les épaules, les bras, les mains et les doigts.

On décrispe le dos, de la nuque jusqu’aux lombaires, puis cette sensation de relâchement se prolonge dans les cuisses, les mollets, les pieds jusqu’au bout des orteils.Peu à peu, on sent son corps lourd et délesté des tensions.